宣武醫(yī)院對中國老年人10年追蹤研究提示
防癡呆，健康飲食效果最好
(資料圖)
本報記者 董超
隨著年齡的增長，人們的記憶力也會隨之持續(xù)下降。那么有沒有可以留住記憶的方法？首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院賈建平等人在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表了針對中國老年人的長達(dá)十年的研究，發(fā)現(xiàn)健康的生活方式，尤其是健康的飲食，與減緩記憶力衰退有關(guān)。
01
生活方式越健康頭腦越年輕
載脂蛋白E的亞型載脂蛋白E4是阿爾茨海默病最強的遺傳風(fēng)險因子，載脂蛋白E4能夠顯著增加阿爾茨海默病的發(fā)病風(fēng)險，40%~50%的阿爾茨海默病患者都存在載脂蛋白E4。研究發(fā)現(xiàn)，即使是載脂蛋白E4基因攜帶者，健康的生活方式也能減緩他們的記憶衰退。
研究團(tuán)隊分析了2.9萬名參與中國認(rèn)知與衰老研究的人，他們的年齡至少60歲（平均年齡72歲；49%為女性），且參與研究時認(rèn)知功能正常，隨后進(jìn)行了10年的后續(xù)評估。研究團(tuán)隊結(jié)合六個因素計算健康生活方式評分：健康飲食、定期鍛煉、積極社交（例如看望朋友和家人等）、認(rèn)知活動（例如寫作、閱讀、打麻將等）、不吸煙、不喝酒。
根據(jù)評分，這些參與者被分為良好組（4~6個健康生活方式）、平均組（2~3個健康生活方式）和不良組（0~1個健康生活方式），并分為載脂蛋白E攜帶者和非攜帶者組。在考慮了一系列其他健康、經(jīng)濟(jì)和社會因素后，研究團(tuán)隊發(fā)現(xiàn)，在10年內(nèi)，每個健康生活方式都與記憶力下降的速度低于平均水平有關(guān)。
根據(jù)聽覺語言學(xué)習(xí)測試的標(biāo)準(zhǔn)化評分，與生活方式不良組相比，良好組的記憶衰退在10年內(nèi)慢了0.28分，平均組的記憶衰退慢了0.16分。攜帶載脂蛋白E基因、生活方式良好組和平均組的記憶力衰退速度也比不良組慢。
更重要的是，與生活方式不良組相比，良好組或平均組的人患癡呆癥或輕度認(rèn)知障礙的可能性分別低90%和30%，攜帶載脂蛋白E基因者也有類似的結(jié)果。
02
健康飲食對減緩記憶力衰退的效果最強
文章開頭的研究還提示，健康飲食對減緩記憶力衰退的效果最強，其次是認(rèn)知活動，然后是定期鍛煉。
根據(jù)發(fā)表在美國神經(jīng)病學(xué)學(xué)會醫(yī)學(xué)期刊《神經(jīng)病學(xué)》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，多吃富含抗氧化劑黃酮醇的食物，有助于減緩記憶力和認(rèn)知能力的衰退。黃酮醇是黃酮類化合物中的一類，主要存在于植物色素中。作為一種抗氧化劑，黃酮醇具有清除自由基、增強抗氧化活力的作用。研究發(fā)現(xiàn)，最能減緩認(rèn)知能力衰退速度的食物有：羽衣甘藍(lán)、豆類、茶、菠菜、西藍(lán)花、番茄、蘋果、橘子、橙子、梨、橄欖油、番茄醬。研究人員指出，多吃水果、蔬菜，多喝茶，是人們在保持大腦健康方面能采取的簡單易行的方式。
研究發(fā)現(xiàn)，老年人的認(rèn)知功能、記憶能力仍然是具有可塑性的。實驗證明，通過進(jìn)行記憶策略訓(xùn)練，老年人的記憶成績會有顯著提升，大腦也會變得年輕。還有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常做一些日常的認(rèn)知活動，像下棋、解字謎、甚至打麻將的老年人，比那些很少做認(rèn)知活動的人，其老年癡呆患病率能降低67%。
一項美國和日本的研究表明，少量運動就可立竿見影改善記憶能力，比如練練瑜伽，打打太極拳。這項研究也支持了老年人運動處方預(yù)防認(rèn)知衰退的建議。美國哈佛醫(yī)學(xué)院心理學(xué)教授拉特伊博士也表示，身體鍛煉能夠在很多方面讓大腦處于學(xué)習(xí)的最佳狀態(tài)，鍛煉可以使得大腦細(xì)胞變得更有柔韌性，同時使得細(xì)胞相互之間的聯(lián)系更加緊密。而正是大腦細(xì)胞之間的聯(lián)系，使得我們能夠很快掌握新信息。美國伊利諾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，只要每周健走3次、每次50分鐘，就能使思維敏捷。
03
少吃垃圾食品、少喝含糖飲料
有助保護(hù)大腦
研究團(tuán)隊表示，包括阿爾茨海默病在內(nèi)的癡呆癥，目前沒有有效的治療方法，因此預(yù)防很重要。這項研究顯示，健康的生活方式，可能是預(yù)防癡呆癥的有效方法。既然飲食對大腦健康的影響頗為重要，那么，就要多吃一些營養(yǎng)豐富的健康飲食。需要注意的是，7類食物要少吃，因為它們對大腦有害無益。
一是反式脂肪。研究顯示，大量攝入反式脂肪會導(dǎo)致認(rèn)知功能過早衰退、腦容量降低和記憶力減退。工業(yè)反式脂肪又名氫化油，通過吃人造黃油、商店買來的烘焙食品、薯片和餅干、冷凍和罐頭食品、奶油、飲料攝入反式脂肪的人，更容易得阿爾茨海默病和癡呆癥。
二是含糖飲料。研究顯示，大量攝入果糖（許多含糖飲料都含有果糖）會降低學(xué)習(xí)能力、記憶力、整體腦功能和大腦中新神經(jīng)元的生成速度。
三是精制碳水化合物。研究顯示，攝入大量精制碳水化合物的孩子在非言語智力測試中得分更低。
四是高加工和包裝食品。高加工和包裝食品從天然食物中移除了重要營養(yǎng)，并用糖、脂肪和鹽取而代之。這就是我們所謂的依賴方便食品和快餐的西式飲食。
五是酒精。研究顯示，偶爾小酌也會造成大腦損傷。
六是含汞量高的魚類。汞是一種重金屬污染物，會毒害人體神經(jīng)。汞能在動物組織（包括人類）體內(nèi)儲存很長時間。為了防止大腦的神經(jīng)傳遞素被破壞，最好避免或嚴(yán)格控制金槍魚、劍魚、橙連鰭鮭魚、國王鯖魚、鯊魚和方頭魚的攝入。
七是人造甜味劑。一項研究發(fā)現(xiàn)，只需連續(xù)8天攝入含有大量人造甜味劑（阿斯巴甜）的膳食，就會導(dǎo)致參與者智力測試的分?jǐn)?shù)下降，而且還讓他們感覺更煩躁、更抑郁。
文中圖片來自網(wǎng)絡(luò)
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